Wat is creatine?

Creatine is in de basis een lichaamseigen stof. Het is een combinatie van aminozuren die normaal door je lever, nieren en alvleesklier geproduceerd worden. Creatine is dus iets wat je lichaam zelf aanmaakt maar ook binnen kan krijgen door middel van voeding. Ongeveer 95% van de creatine in je lichaam bevindt zich in je spieren. Elke dag breekt je lichaam ongeveer 2 gram creatine af in je lichaam en bouwt dit voor de helft automatisch weer op door middel van je lever, nieren en alvleesklier. De rest van de creatine moet je uit je voeding dus halen om de afgebroken creatine voorraad weer bij te vullen. Onder andere in rood vlees en vis kan je creatine terug vinden maar dan in een veel kleinere hoeveelheid dan wanneer je het als supplement gebruikt. Echter is er vaak nog wat extra ruimte over voor creatine in je lichaam wat niet bijgevuld wordt omdat je niet zoveel creatine uit eten haalt. Maar waarom zou je creatine nog als supplement gebruiken wanneer je het ook uit voeding kan halen? 

Hoe werkt creatine? 
Creatine wordt veel gebruikt door krachtsporters omdat het helpt bij het opbouwen van spiermassa, je maximale kracht toeneemt en je meer energie hebt tijdens het sporten. Dat komt omdat je tijdens het uitvoeren van een krachtoefening energie gebruikt, simpel gezegd je korte termijn energie wat we ATP noemen. ATP is hierbij de brandstof van je spieren wat betekent dat je zonder ATP geen beweging in je spieren krijgt. Nu is het vervelende alleen dat je maar een kleine hoeveelheid ATP in je lichaam hebt. Na 20-30 seconden zware inspanning ben je door je ATP hoeveelheid heen wat zou betekenen dat je geen maximale kracht meer kan leveren. Creatine zorgt er makkelijk gezegd voor dat je deze hoeveel ATP weer makkelijk en snel opnieuw kunt genereren. Wanneer je creatine als supplement binnen neemt heb je direct een grote voorraad in je lichaam waardoor de hele kamer gevuld is met een creatine voorraad. Hierdoor heeft je lichaam tijdens het uitvoeren van een zware krachtinspanning dus een grotere energievoorraad om je spieren aan te sturen en maximale kracht te leveren tijdens een oefening. Ook vult het deze voorraad weer sneller aan wat ervoor zorgt dat je ook bij je volgende oefening weer meer maximale kracht kan leveren. Dit kan net het verschil zijn tussen 6 of 8 herhalingen of kan je net een paar seconden langer sprinten.

Veiligheid, voor- en nadelen.
Creatine is waarschijnlijk het meest onderzochte supplement op de markt. Sinds 1990 zijn er meer dan 1000 onderzoeken gedaan naar dit supplement waardoor er veel over bekend is en voor- en nadelen vrij helder zijn. Over de veiligheid van creatine hoef je je gelukkig geen zorgen te maken. Zoals al eerder verteld is creatine een lichaamseigen stof wat betekent dat je niks inneemt wat niet in je lichaam thuishoort. Uiteraard is teveel niet goed want teveel is nooit goed. Het innemen van ruim teveel creatine kan zorgen voor darm- of maagklachten. Nu zal je van creatine echt moeten overdrijven met de inname om voor problemen te zorgen en zal dit nooit gebeuren wanneer je gewoon aan een dagelijks schepje of pilletje houdt.

Er kwamen net al wat voordelen van creatine naar voren, bijvoorbeeld dat je meer energie hebt om maximale kracht te leveren tijdens een inspanning of je net een paar seconden langer kan sprinten. Een ander voordeel van creatine is dat je minder rusttijd nodig hebt tijdens de oefeningen omdat je ATP voorraad weer sneller aangevuld is. Naast het laatste grote voordeel, namelijk dat je een toename in kracht krijgt, zijn er ook wat nadelen voor creatine te noemen.

Het eerste nadeel is dat je wat zal aankomen in gewicht. Voor de één zal dit een groter nadeel zijn dan voor de ander maar de achterliggende reden is volkomen duidelijk. Creatine zorgt er namelijk ook voor dat, net als met koolhydraten, je glycogeen voorraad wordt aangevuld. Nu komt er met elke gram glycogeen ook een gedeelte vocht mee. Hier is in principe niks ergs aan omdat het extra vocht in je spieren gaat zitten waardoor het zelfs kan lijken alsof je grotere spieren hebt. Hou er alleen rekening mee dat je de eerste week rond een kilo aan extra gewicht op de weegschaal moet verwachten maar dit totaal niet erg is. Een tweede bijkomend nadeel hierbij is dat je ook minder droog kan lijken omdat er net wat meer vocht in de spieren zit. Creatine werkt ook niet voor iedereen evengoed. Dit komt omdat elk lichaam anders is en de ene persoon automatisch al meer creatine opneemt uit zijn voeding dan de ander. Voor vegetariërs is creatine bijvoorbeeld ook effectiever omdat die meer moeite hebben om creatine uit hun voeding te halen omdat het vooral in rood vlees zit.

Gebruik van creatine
Voor het gebruik van creatine is een basisregel van een inname van 5 gram per dag. Per mens en lichaam verschilt het hoeveel je echt nodig hebt maar als je dagelijks een dosering van 5 gram neemt zal dat al snel goed moeten zijn. Echter is hier één uitzondering op, namelijk de eerste week van inname. Deze week noemen ze de landingsfase of oplaadmethode. In de eerste week wordt het aangeraden om elke dag 4x een inname van 5 gram te nemen, in totaal 20 gram dus per dag. Dit heeft ermee te maken dat veel mensen hun creatine voorraad lang niet helemaal gevuld hebben. Door in de eerste week (laadfase) elke dag 20 gram te nemen vul jij je voorraadkast zo snel mogelijk helemaal aan zodat hij helemaal gevuld is en dus zo optimaal mogelijk kan werken. Na deze eerste week kan je gewoon overgaan met een normale dosering van 5 gram per dag. Zodra de voorraadkast vol zit zal al het overtollige creatine gewoon uitgeplast worden en je anders alles boven de 5 gram voor niks zult innemen, zonde.

Conclusie
De conclusie die we kunnen trekken is vrij simpel. Creatine is lichaamseigen stof die aangevuld kan worden door middel van supplementen. Aanvulling zorgt voor een toename in de kracht en energie om maximale kracht te leveren. Misschien neemt je gewicht een kilo´tje toe maar dan lijk je ook een stukje breder in de spiegel.

In het kort
Tijdens het uitvoeren van een krachtinspanning gebruikt je lichaam energie. Deze energie die je daarbij gebruikt noem je ATP. ATP is opgeslagen in je lichaam met slechts een kleine voorraad. Als deze voorraad op is kan je lichaam niet meer de maximale kracht leveren. Je lichaam hersteld deze hoeveelheid door creatine aan te maken die de voorraad ATP kan herstellen. Wanneer je creatine inneemt als supplement krijg je een grotere voorraad ATP in je lichaam waardoor je langer een maximale kracht kan geven en weer sneller nieuwe ATP genereert. Dit kan het verschil zijn tussen 6- of 8 herhalingen of ongeveer 3 seconden langer sprinten. Nu is creatine een lichaamseigen stof en haalt het je lichaam daarnaast al creatine uit voeding als vlees en vis. Dat is alleen nooit genoeg om de hele voorraad kamer met creatine vol te stoppen. Door middel van het innemen van het supplement vul je de kamer met een grote voorraad en kan je langer of meer kracht genereren